صيدلية طبيعية كاملة في الفناء الخلفي لمنزلك

 

طرق سهلة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي - لا حاجة لنظام غذائي أو صالة العاب رياضيه 

أنت تعلم أن الحفاظ على ضغط الدم (BP) في نطاق صحي يساعد في الحفاظ على نظافة الشرايين وقوة القلب. 

ولكن إذا كنت مثلنا، فإن أيام العمل والنشاط تجعل من الصعب توفير الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية وطهي وجبات صحية والتخلص من التوتر. الخبر السار: إن الحفاظ على ضغط الدم لديك لا يتطلب تغيير نمط الحياة أو تناول أدوية باهظة الثمن. هذه الحيل الطبيعية لضغط الدم تحافظ على مستويات ضغط الدم لديك بطريقة سهلة!
 

القراءة الصحية  لضغط الدم

يتم قياس ضغط الدم لديك بطريقتين. القراءة الأولى هي ضغط الدم الانقباضي، أو مقدار الضغط في الشرايين عندما ينبض قلبك. 

الرقم الثاني هو ضغط الدم الانبساطي. يقيس هذا الضغط في شرايينك عندما يكون قلبك في حالة راحة. وعندما يتم الجمع بين الاثنين، يتم تقديم القراءة الانقباضية أولاً، تليها القراءة الانبساطية.
 
يعتبر الحفاظ على ضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبقي أمرًا صحيًا. تعتبر القراءة التي تصل إلى 130/80 ملم زئبقي بمثابة ارتفاع ضغط الدم.

 وهذا يعني أنه على الرغم من أن ضغط دمك أعلى من المعدل الطبيعي، فإنه لا يعتبر بعد ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم. يحدث هذا عندما تكون قراءاتك مرتفعة باستمرار فوق 130/80 مم زئبق.
 
يتغير ضغط دمك قليلاً من دقيقة إلى دقيقة استجابةً لكل شيء بدءًا من التوتر وحتى النشاط البدني. عادة، يكون ضغط الدم لديك في أعلى مستوياته في منتصف النهار عندما تكون أكثر نشاطًا، وفي أدنى مستوياته أثناء الليل أثناء نومك.

 للحصول على قراءة دقيقة، سيقوم طبيبك بوضع كفة ضغط الدم على ذراعك. عندما تنتفخ الكفة، فإنها تضغط على الشريان العضدي. عندما يفرغ، يتم تخفيف الضغط على الشريان ويتم استعادة تدفق الدم. 

تراقب الكفة ضغطك الشرياني خلال هذا الوقت، وتقدم القراءات في حوالي 60 ثانية.  يعد الاحتفاظ بسوار ضغط الدم في المنزل أمرًا ذكيًا.
 

فوائد مراقبة ضغط الدم

من المحتمل أنك تعلم بالفعل أن الحفاظ على ضغط الدم لديك من الارتفاع يقلل من الضغط على قلبك. ولكن ما قد لا تعرفه هو مدى الفارق الذي يمكن أن يحدثه ذلك. 

وجدت دراسة نشرت في مجلة العيادات الطبية في أمريكا الشمالية أنه عندما يكون ضغط الدم لديك في نطاق صحي، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪.
 
علاوة على ذلك، فإن ضغط الدم الصحي يحسن تدفق الدم إلى الأعضاء الأخرى. وهذا يعني أن تجنب ارتفاع ضغط الدم يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى والكبد بنسبة 47%، وينخفض خطر الإصابة بأمراض الرئة بنسبة 28%، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Biomedical Research International.
 

ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم

بالنسبة للنساء، فإن السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم هو التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء انقطاع الطمث. يساعد الإستروجين الأوعية الدموية على البقاء مرنة ومفتوحة. ولكن مع انخفاض هذا الهرمون مع تقدم العمر، يمكن أن تصبح جدران الأوعية الدموية أكثر صلابة.

 وهذا يعني أن قلبك يجب أن يضخ بقوة أكبر للحفاظ على تدفق الدم، مما يرفع ضغط الدم لديك. في الواقع، تظهر الأبحاث أن المرور بمرحلة انقطاع الطمث يمكن أن يضاعف احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
 
إن ارتفاع ضغط الدم منتشر للغاية لدرجة أن أكثر من نصف النساء بعد انقطاع الطمث يعانين منه،

 العامل الرئيسي الذي يساهم في ذلك: فقدان هرمون الاستروجين يجعل الأوعية الدموية أقل مرونة، وتؤدي الأوعية الدموية الأكثر صلابة إلى ارتفاع ضغط الدم.
 
حتى التغيرات الموسمية في الطقس والضغط الجوي مع تحرك درجات الحرارة الباردة يمكن أن تؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية. وهذا يكفي لرفع ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط. 

تشمل الأسباب الشائعة الأخرى لارتفاع قراءات ضغط الدم اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم، وعدم ممارسة الرياضة، والإجهاد المزمن. يمكن  عكس تأثير الإجهاد المزمن على جسمك باستخدام الماء البارد لتحفيز العصب المبهم.
 
الاخبار الجيدة؟ "بالنسبة لمعظم النساء، لا يتطلب الأمر الكثير لخفض ضغط الدم إلى نطاق صحي"
 
أفضل الاختراقات الطبيعية لضغط الدم للحفاظ على مستوياتك تحت السيطرة
أحد أكثر علاجات ارتفاع ضغط الدم شيوعًا هو تناول مدر للبول أو حبوب الماء، مما يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد. 

العائق: يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات البوتاسيوم المعدني، مما يؤدي إلى تشنجات العضلات والصداع والتعب. 

في حين أن الأدوية الموصوفة مثل حاصرات بيتا ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين) يمكن أن تساعد، إلا أنها تتطلب زيارة إلى طبيبك ويمكن أن تكون باهظة الثمن. 

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لهذه الأدوية آثار جانبية، بما في ذلك الأرق والإمساك والدوخة.

 الخبر السار: تعمل الحيل الطبيعية البسيطة التالية على خفض قراءات ضغط الدم لديك دون الحاجة إلى إصلاح نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
 

1. اضف الي  عصيرك البنجر

يحتسي كوبًا من عصير البنجر أو يقلب 1 ملعقة صغيرة. إن إضافة مسحوق الشمندر إلى عصير الصباح يخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 10 نقاط في أقل من 24 ساعة، وفقا لبحث في مجلة ارتفاع ضغط الدم.

البنجر مليء بالنترات، وهو مركب يتحول بسرعة إلى أكسيد النيتريك المخفف للضغط في الجهاز الهضمي. 

لا تحب البنجر؟ اشرب كوبًا من عصير البرتقال او الكركديه في وجبة الإفطار، ثم استمتع بكأس آخر في وقت الغداء أو العشاء أيضًا. 

وجدت الأبحاث في المجلة الأوروبية للتغذية أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من عصير البرتقال  او الكركديه يوميًا قلصوا 6 نقاط من ضغط الدم الانقباضي خلال 12 أسبوعًا.

 يعود الفضل إلى الهيسبيريدين، وهو مركب نباتي موجود في البرتقال وعصيره يحبط الالتهاب المدمر للخلايا والذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم.
 

2. اضغط على كرة التنس

ليس سراً أن التمرين الذي تحصل عليه من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الركض يؤدي إلى فوائد لضغط الدم. لكن تمارين قبضة اليد السهلة لها نفس القدر من الفعالية.

 في الواقع، وجدت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن حركات التدريب البسيطة مثل الضغط على كرة التنس تخفض ضغط الدم بما يصل إلى 19 نقطة في غضون ثمانية أسابيع. 

ويوضح الخبراء أن ثني العضلات في اليدين والأصابع ينشط الجهاز العصبي اللاإرادي، وهو فرع من الجهاز العصبي يساعد الأوعية الدموية على البقاء مفتوحة ومرتاحة. 

على الرغم من أن الأشخاص في الدراسة استخدموا أجهزة قبضة اليد، إلا أن مجرد الضغط على كرة التنس وإطلاقها لمدة 8 دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا سيفي بالغرض أيضًا.
 

3. عناق أحد أفراد أسرتك

أو مداعبة حيوان أليف محبوب. تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة نورث كارولينا إلى أن معانقة الآخرين بانتظام يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم.

 في الواقع، كانت قراءات ضغط الدم أقل بمقدار 12 نقطة لدى النساء اللاتي احتضنن أحبائهن مرتين يوميًا على الأقل مقارنة بالنساء اللاتي عانقن كثيرًا.

 إن إظهار المودة الجسدية للآخرين يحفز إطلاق الأوكسيتوسين، وهو هرمون يقلل من التوتر الذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. 

4. اصنع حبات الذرة الخاصة بك

هل تتذكر عندما كانت والدتك تقوم بإعداد الفشار على الموقد؟ لقد كانت على شيء ما! تشير الأبحاث في وجهات نظر الصحة البيئية إلى أن فرقعة حبات الذرة الخاصة بك يخفض مستويات الجسم من PFAS (المواد المتعددة والبولي فلورو ألكيل المستخدمة في صنع أكياس الفشار المقاومة للدهون) بنسبة تصل إلى 63٪.

 وهذا أمر أساسي لأن المواد الكيميائية تعطل الهرمونات التي تنظم ضغط الدم. وفي دراسة أجرتها جامعة ميشيغان، فإن النساء اللاتي لديهن مستويات منخفضة من PFAS قللن من احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 42٪.
 
خفض ضغط الدم بالفشار

5. تناول مكمل "الزيتون".

المكمل مع 1000 ملغ. تناول مستخلص أوراق الزيتون يومياً يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 11 نقطة خلال شهرين.

 وهذا التأثير مشابه لبعض مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، كما يقول الباحثون في مجلة Phytomedicine. يعود الفضل إلى مركبات أوراق الزيتون مثل الأوليوروبين والأولياسين. 

تعمل هذه المركبات القوية على إضعاف عمل الإنزيمات التي تعمل على تضييق الأوعية الدموية.

6. ملعقة من التوت الإسكافي

واحدة من أكثر الحيل اللذيذة لخفض ضغط الدم: الاستمتاع بحصتين من عصير الفراولة أو التوت أو التوت الأزرق يوميًا.

 تظهر الأبحاث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن إضافة التوت أو هريس التوت أو عصير التوت المضغوط إلى نظامك الغذائي اليومي يخفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 9 نقاط

 وضغط الدم الانبساطي بما يصل إلى 5 نقاط في ثمانية أسابيع (حتى لو كان لا تقم بإجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي أو روتين اللياقة البدنية الخاص بك). 

السبب: التوت مليء بالبوليفينول الذي يعزز إنتاج أكسيد النيتريك، وهي مادة تساعد الأوعية الدموية على البقاء مرنة.

 
7. استبدل مسيرتك المسائية بنزهة صباحية

إن القيام برحلة قصيرة في الصباح حول المنطقة يخفض ضغط الدم طوال اليوم، كما يقترح البحث في ارتفاع ضغط الدم. 

فقط 30 دقيقة من الحركة الصباحية الخفيفة (مع استراحات قصيرة للمشي خلال النهار) تمكّن جسمك من نقل مركبات ضغط الدم التي تسمى الكاتيكولامينات من مجرى الدم.

 يؤدي هذا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي لمدة 8 ساعات على الأقل، وهي النتائج التي لاحظ مؤلفو الدراسة أنها تتساوى مع الأدوية الخافضة للضغط. ، أن "أحد أسباب هذه النتيجة المثيرة قد يكون أن التمارين الصباحية تساعد في مواجهة الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث طوال اليوم".
 

8. احتضن حيوانك الاليف

ليس من المستغرب أنه عندما تكون متوترًا، فإن احتضان كلبك أو قطتك يجعلك تشعر بالتحسن. الآن، كشفت دراسة في المجلة الغربية لأبحاث التمريض أن الأمر يستغرق 15 دقيقة فقط لتجربة فوائد خفض ضغط الدم.

 وجد الباحثون أن جلسة احتضان صغيرة مهدئة مع صديقك ذو الأرجل الأربعة يمكن أن تخفض ضغط الدم بنسبة 10٪. يعود الفضل في ذلك إلى انخفاض هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يبطئ معدل ضربات القلب بلطف ويخفض مستويات ضغط الدم لديك.
 

9. جرب حبة البركة

مشتق من بذور نبات  حبة البركة، وقد تم تقدير زيت الحبة السوداء لخصائصه المعززة للصحة منذ آلاف السنين. وكشفت دراسة في أبحاث علوم الأغذية والتغذية عن تناول 500 ملغ.

 تناول زيت الحبة السوداء يومياً يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 16 نقطة والضغط الانبساطي بمقدار 11 نقطة في ستة أسابيع. مركب يسمى ثيموكينون في الزيت يحد من إنتاج أنجيوتنسين 2، وهو هرمون يرفع ضغط الدم عن طريق التسبب في انقباض الأوعية الدمويه

10_تناول شاى الكركديه

الاسترخاء مع كوب من شاي الكركديه الحلو (الساخن أو المثلج) يروض ارتفاع ضغط الدم. وجد باحثون من جامعة تافتس أن الأشخاص الذين شربوا كوبًا من شاي الكركديه يوميًا لمدة أربعة أسابيع انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 13 نقطة

 وضغط الدم الانبساطي بما يصل إلى 6 نقاط. وهذه نتائج جيدة مثل بعض مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين التي تخفض الضغط. 

يعمل الكركديه كمدر للبول لطرد الملح الزائد، ويفتح الشرايين لتحسين تدفق الدم ويبطئ إطلاق الهرمونات التي تضيق الأوعية الدموية.

 

11. قم بمشاهدة فيديو مضحك

إذن بالتخلي عن المهام الخاصة بك لصالح مشاهدة  مقاطع الفيديو المفضلة . تحفز المواد الكيميائية الدماغية التي تسمى الإندورفين والتي يتم إطلاقها أثناء الضحك بطانة الأوعية الدموية لإنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسع الشرايين، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Medical Hypotheses. 

ووجدت دراسة منفصلة أن الأشخاص الذين ضحكوا مع عرض مضحك كل أسبوعين انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 نقاط في ثلاثة أشهر.
 
 

12. إضافة الثوم

أنت تعرفه كتوابل لاذعة، ولكن الثوم هو أيضًا دواء فعال لنظام القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة في الطب التجريبي والعلاجي أن تناول 1200 ملغ. من كبسولات الثوم يوميًا تعمل بنفس فعالية أدوية ضغط الدم الشائعة الاستخدام.

 وقد خفض ضغط الدم الانقباضي بأكثر من 8 نقاط وضغط الدم الانبساطي بنحو 6 نقاط في 12 أسبوعًا. يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين الذي يريح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم. 

تناول الثوم يزود جسمك بجرعة من الأليسين أيضًا، لكن الكبسولات تقدم جرعة أكثر تركيزًا بكثير.  

13. تناول عصيدة القطيفة 

القطيفة، وهي حبة قديمة من المكسيك، لها طعم جوزي خفيف ولها تأثير قوي في خفض ضغط الدم. 
إنه غني بشكل خاص بالمغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد مطبوخ منه 160 ملجم، أو 50% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. ويظهر البحث في مجلة التغذية أنه لكل 100 ملغ. مع زيادة تناولك الغذائي اليومي للمغنيسيوم، ينخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5%.

14. أشعل شمعة برائحة الصنوبر

بالتأكيد، تعلم أن التوتر يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن الاستغناء عنها بالكامل أمر أسهل من الفعل.

 الحل السهل: أشعل شمعة برائحة الصنوبر. تعمل رائحة الصنوبر على تقليل ضغط الدم والتوتر بشكل فعال مثل المشي في الطبيعة، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لعلم أمراض المناعة والصيدلة.

وفي الوقت نفسه، وجدت أبحاث جامعة ألاباما أن مجرد رؤية وهج اللهب يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 نقاط والضغط الانبساطي بمقدار 3 نقاط في 15 دقيقة.

 السبب: منذ آلاف السنين، كان أسلافنا يجتمعون ليلاً حول النيران للتواصل الاجتماعي والاسترخاء بعد يوم طويل. وبمرور الوقت، تطورت أنظمتنا العصبية لتربط بين رؤية وسماع لهب خافت وتخفيف التوتر.
 

15. خذ نفساً عميقاً من بطنك

إن أخذ 10 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للاسترخاء والتنفس بعمق له قدرة قوية على خفض ضغط الدم. 

وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن تحفيز استجابة الاسترخاء أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 نقاط في ثمانية أسابيع. 

كيف؟ فهو يخفف الالتهاب الخلوي الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم. لتفعيل الاستجابة، خذ "أنفاسًا من البطن". ما عليك سوى وضع يدك على بطنك، ثم استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة ثانيتين حيث تشعر أن بطنك يتوسع مثل البالون. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 4 ثوان وكرر ذلك.

16. تناول البطاطس المهروسة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بوردو أن تناول البطاطس المخبوزة أو المسلوقة يوميًا يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 نقاط في 16 يومًا، وهذا أفضل من مكملات البوتاسيوم. يرجع الباحثون الفضل إلى المزيج الفريد من البوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى الموجودة في البطاطا في مساعدة الجسم على إفراز الصوديوم الذي يزيد الضغط بنسبة 33٪ أكثر من المكمل الغذائي وحده.

 

17. جرب شرب الشاي الدافئ

ربما سمعت أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يخفض ضغط الدم لديك. لكن علماء جامعة كاليفورنيا في إيرفاين وجدوا حيلة ذكية لتعزيز تأثيرات خفض ضغط الدم. 

بعد تحضير الشاي، أضف مكعبًا من الثلج لتبريده قليلًا قبل ارتشافه. وجد الباحثون أن الشاي الدافئ ولكن ليس بالبخار (حوالي 95 درجة فهرنهايت) يحسن قدرة المركبات المفيدة التي تسمى إيبيجالوكاتشين -3-جالات وفلافونويدات إيبيكاتشين جالات في المشروب لمساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.

 
18. اعتني بحديقتك

إن زراعة وسقي وإزالة الأعشاب الضارة في حديقتك لمدة 20 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 12 نقطة وضغط الدم الانبساطي في أقل من ثمانية أسابيع، وفقًا لدراسة نشرت في HortScience.
يقول الباحثون إن الاعتناء بالنباتات يوفر شكلاً من أشكال التمارين الرياضية التي تخفف التوتر، وتجمع بين تأثيرات خفض ضغط الدم لكل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.

 
البستنة لخفض ضغط الدم

19. ممارسة تمارين التمدد

هل لاحظت يومًا أنه عندما تقف قطتك بعد الجلوس لفترة من الوقت، فإنها تقوم بتمرين مُرضٍ؟ وجدت دراسة في مجلة النشاط البدني والصحة أن تبني عادة التمدد هذه هي إحدى أفضل الطرق لتحسين ضغط الدم لديك. 

عندما تقوم بتمديد عضلاتك، فإنك تقوم أيضًا بتمديد جميع الأوعية الدموية التي تغذيها.

 وهذا يقلل من تصلب الشرايين ويحسن تدفق الدم، مما يخفض ضغط الدم لديك بشكل ملحوظ. وفي الواقع، وجد الباحثون أن ممارسة تمارين التمدد لمدة 30 دقيقة يوميًا تخفض ضغط الدم بشكل أكثر فعالية من التمارين الرياضية.

20_تناول كوب من عصير الدوم يوميا

تحتوي فاكهة الدوم على مجموعة من المركبات الطبيعية التي يمكن أن تكون مفيدة في خفض ضغط الدم المرتفع. تحتوي الدوم على مركبات مثل الصابونين، والكومارين، والزيوت الأساسية، والفلافونويد، وهذه المركبات قد أظهرت بعض الفوائد المحتملة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
 
الصابونين، على سبيل المثال، يمكن أن يلعب دورًا في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم. والكومارين يمكن أن يساعد في تقليل تخثر الدم وزيادة سهولة تدفق الدم. كما أن الألياف الغذائية الموجودة في الدوم تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام

ph_abeer_abdalla